استرس چیست؟
استرس را می‌توان از جنبه‌ای یار با وفای بشر در مقابله با دشواری‌ها و چالش‌های زندگی دانست. از هزاران سال پیش استرس به انسان در مواقع بحرانی کمک کرده است تازنده بماند و به زندگی ادامه بدهد. حالتی که به خاطر حمله حیوانات وحشی برای اجداد اولیه ما پیش می‌آمده است، برای ما به خاطر افزایش یا کاهش نرخ ارز و یا دستورات و تصمیمات مدیرمان به وجود می‌آید. آلودگی هوا، زیاد بودن میزان وظایف کاری و شغلی، مشکلات خانوادگی، شبکه‌های اجتماعی و حجم عظیم اطلاعات منفی که هر روز به سمت ما می‌آید و سایر مواردی ازاین‌دست، ایجادکننده استرس برای ما هستند.
تعریف استرس
واژه استرس به معنی فشار است و واکنش بدن به نیازهایی است که زندگی روزمره طلب می کند ولی میزان و تعداد آن نقشی تعیین کننده در بروز حالات مختلف دارد. امروزه استرس بخشی از زندگی است. مهم است که میان فشار و استرس تفاوت بگذاریم. فشار معمولا تولید انگیزه می کند و انرژی می دهد اما وقتی فشار به حدی برسد که نتوانیم با آن کنار بیاییم استرس تولید می شود. استرس در سطح بالا می تواند منجر به بیماری، افسردگی و یا حتی فروپاشی اعصاب شود.
مورد قبول ترین تعریفی که از استرس ارائه شده است مربوط به تعریف ریچارد لازاروس است. او استرس را اینگونه تعریف می کند: "استرس، شرایط یا احساسی است که فرد از منابع فردی و اجتماعی دریافت می کند و او را برای واکنش جنگ یاگریز آماده می کند."
این تعریف اصلی است که ما در این بخش آن را می پذیریم. هر چند که ما نیز قبول داریم که استرس یک پاسخ غریزی و پیچیده است که در پاسخ به حوادث غیرمنتظره رخ می دهد. بنابراین بخشی از آن غریزی است و بخشی به تفکرات و برداشت ما از حوادث و وقایع دارد.
انواع استرس
استرس های کوتاه مدت و لحظه ای حاصل از عوامل استرس زا
این نوع استرس ها بسیار کوتاه مدت هستند که تنش ها و افکارهای خسته کننده لحظه ای قابل شناسایی دلیل اصلی بروز این دسته استرس می باشد که ممکن است در طول روز برای فرد پریشانی، سردرد وتنش های عصبی ومعده دردهای عصبی به وجود آورد.
استرس های مکرر حاصل از عوامل استرس زا
افراد جزء این دسته دائما پریشان و کج خلق هستند، اطراف خود را پر از امواج منفی کرده اند و طوری عمل می کنند که انگار همیشه عجله دارند یا دیرشان شده است، از جمله ویژه گی های بارزی که استرس های مکرر به افراد هدیه می دهد عجول بودن، رقابت جویی وآشفتگی و البته بی صبر و حوصله بودن است، باید گفت که استرس های مکرر سبب بروز بیماری های قلبی و عروقی می گردد.
استرس های مزمن یا کرونیک حاصل از عوامل استرس زا
استرس مزمن زمانی رخ می دهد که فرد در زمان مقابله با مشکلات خود احساس شکست کند یا احساس کند که هیچ راه فرار یا نجاتی ندارد، باید گفت ریشه اصلی این دسته از استرس ها، در دوران کودکی فرد می باشد یعنی فرد از گذشته تاکنون ترس ها و استرس هایی را با خود حمل می کند اما راهی برای برطرف کردن آن نتوانسته پیدا کند و بطور کامل نظام فکری و عقیدتی آنها برپایه ترس ها و استرس های آن ها بناگردیده است و در هر لحظه فرد را آزار می دهد به طوری که ممکن است از فرد یک شخصیت گوشه گیر ومنزوی یا پرخاشگر بسازد.
نشانه‌های استرس
هر شخصی نسبت به استرس به طور متفاوت واکنش نشان می‌دهد، با این حال یک سری نشانه‌های عمومی اشخاص یکسان هستند که در ادامه آورده شده‌اند:
- سردردهای مکرر
- دست و پاهای سرد و عرق کرده
- سوزش‌های مکرر سر دل، معده درد و احساس تهوع
- حمله‌های عصبی
- خواب بیش از اندازه یا بدخوابی
- مشکل در تمرکز کردن
- رفتارهای وسواسی یا اجباری
- جامعه گریزی و انزوا
- خستگی دائمی
- تحریک‌پذیری و عصبانیت
- چاقی یا لاغری بیش از اندازه
- احساس دست‌پاچه بودن
مدیریت استرس چیست؟
در ابتدا باید بگوییم که هدف مدیریت استرس، حذف کامل آن نیست. این کار نه عملی است و نه در بسیاری از مواقع مفید. زندگی بدون استرس های هیجان برانگیز و لذت بخش و یا استرس هایی که نیاز به پاسخ دارند حتما راکد و کسل کننده خواهد بود. علاوه براین، همانطور که ذکر شد یک حد بهینه استرس وجود دارد که اغلب محرک و برانگیزنده بوده و لذا می تواند موجب بهبود عملکرد شود. همچنین، استرس خوب و یا یوسترس هم داریم که قرار نیست آنها را از زندگی حذف کنیم. بنابراین نه می توان و نه لزومی دارد که همه استرس ها را از زندگی حذف کنیم. هدف باید محدود کردن اثرات مضر استرس و حفظ سلامت و سرزندگی و شادابی باشد. به عبارت دیگر هدف این است که کنترل استرس زندگی را به دست بگیریم.
مدیریت کردن استرس را می‌توان این چنین معنا کرد: «مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و برنامه‌هایی که برای کمک به افراد در مقابله با استرس انجام می‌شود. برای این کار از آنالیز عوامل استرس‌زای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آن استفاده می‌شود.»
همانطور که پیش از این اشاره گردید، استرس هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی در ارتباط است. عوامل بیرونی شامل موقعیت ها، مشکلات و چالش هایی است که بر سر راه شما قرار می گیرند. عوامل درونی نیز عبارتند از حالات، وضعیت و ویژگیهای فردی که توانایی شما برای کنار آمدن با عوامل خارجی را تعیین می کنند؛ مثل وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید. بنابراین مدیریت استرس نیز ممکن است در برگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندی های درونی اشخاص باشد.
مدیریت استرس در ساده ترین سطح عبارت است از:
- شناسایی علائم و نشانه های استرس
- بازشناسی و تعیین علل استرس
- اقدام برای رسیدگی و از بین بردن علت استرس و کاهش علائم ایجاد شده
- در صورت لزوم، استفاده از شیوه های ضمنی دیگر برای کاهش علائم استرس تا زمانی که علت زیربنایی استرس مورد رسیدگی قرار بگیرد
چند راهکار برای مدیریت استرس
- روشهای تفکر منطقی و مثبت به شما کمک می‌کنند نسبت به وقایع استرس‌آور دید بهتری داشته باشید.
- از تصدیق و تصورات مثبت استفاده کنید تا بتوانید تفکر منفی را کنار بگذارید و احساس مثبت‌تری به شرایط استرس‌آور داشته باشید.
- بیاموزید که وقت خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
- از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکس کردن برای حفظ آرامش خود استفاده کنید.
- از حمایت اطرافیان مانند دوستان، افراد خانواده و همکاران بهره‌مند شوید.
- به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید تا بتوانید بعد از اتفاقات استرس‌آور خودتان را آرام کنید.
- یاد بگیرید که با تغییرات کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید.
- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
- لبخند به لب داشته باشید.
- به جای تهاجمی، قاطع باشید. به جای عصبانیت، دفاعی یا منفعل بودن، احساسات و عقاید خود را ثابت کنید.
- وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید.
- محدودیت ها را به درستی تنظیم کنید و یاد بگیرید که به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کند، نه بگویید.
- برای یادگیری روشهای سالم مقابله با استرس در زندگی خود، با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی آموزش دیده در زمینه مدیریت استرس یا روشهای بیو فیدبک مشورت کنید.